Hier ein paar einfach Übungen für zu Hause:

1. Flache Bauchlage: Legen Sie sich auf einen festen Untergrund. Atmen Sie ruhig ein und aus.
Nun drücken Sie beim Ausatmen die Schambeinunterkante auf den Boden und spannen die Beckenbodenmuskulatur an. Das funktioniert am besten, wenn Sie Ihre Muskeln so anspannen, als würden Sie beim Wasserlassen den Strahl unterbrechen wollen. Beim Einatmen lassen Sie wieder locker. Wiederholen Sie die Übung drei- bis fünfmal.

2. Brücke: Gehen Sie in den Brücken stand, legen Sie die Fußrücken flach auf den Boden, Ihre Ellenbogen sind leicht gebeugt, die Knie etwas vom Boden angehoben. Wippen Sie nun mit den Knien mehrmals auf und ab, ohne den Boden zu berühren.
Machen Sie diese Übung fünf Sekunden lang, dann zehn Sekunden Pause, drei- bis fünfmal wiederholen.

3. Dynamisches Stehen: Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße sollten parallel zueinander stehen, die Knie sind leicht gebeugt. Die Füße bleiben fest stehen, Sie selbst beschreiben mit dem Becken und dem Oberkörper elliptische Kreise. Dabei belasten Sie die Beine abwechselnd. Lassen Sie die Wirbelsäule aufrecht.

4. Wellenbewegung: Füllen Sie einen kleinen Zierkissenbezug mit Reis. Lassen Sie den Reis in eine Ecke rutschen und setzen Sie sich auf einen Stuhl so auf das Kissen, dass die gefüllte Ecke unter dem Steißbein liegt. Das kleine Kissen dient nur dazu, Ihrer Fantasie weiterzuhelfen: Bewegen Sie den Darmschließmuskel „wellenartig“, und stellen Sie sich vor, Sie würden einzelne Reiskörner mit dem Schließmuskel anziehen und „verschlucken“.